L'importanza di un buon sonno
Il sonno è un bisogno vitale. Non è per niente che occupa un quarto della nostra vita!
Ci permette di ricaricare le batterie, di eliminare i rifiuti cellulari, di riparare i tessuti danneggiati, di garantire in modo ottimale il rinnovamento cellulare nell'adulto e la crescita nel bambino, e gioca un ruolo chiave nei meccanismi di memorizzazione e apprendimento. Senza un riposo di qualità, non possiamo far fronte a una malattia e l'organismo non potrebbe assicurare le sue funzioni vitali.
Tuttavia, secondo l'Istituto Nazionale del Sonno e della Vigilanza, in Francia, dal 20 al 30% della popolazione soffrirebbe di disturbi del sonno e il 10% di insonnia.
Le conseguenze della mancanza di sonno sono pericolose per l'organismo: freddolosità, nervosismo, irritabilità, difficoltà di concentrazione, depressione, calo dell'immunità, aumento di peso, sonnolenza, malattie cardiovascolari...
Migliorare la qualità delle notti è quindi essenziale per il nostro benessere. Ecco 10 consigli per cadere nei "bracci di Morfeo".
1 - Il metodo 4-7-8 per addormentarsi in 1 minuto
E se la respirazione fosse una porta d'accesso per una buona notte? Regolando il ritmo cardiaco, permette di tornare alla calma e al rilassamento, il che è essenziale per addormentarsi. Ispirata a una tecnica indiana simile allo yoga, il metodo 4-7-8 si basa sulla respirazione per addormentarsi.
Il principio è semplice. Seduti sul letto o su una sedia, con la schiena dritta e i piedi ben piantati per terra, eseguiamo il seguente respiro incollando la lingua al palato:
• Espira tutto l'aria dai polmoni
• Con la bocca chiusa, inspira lentamente e conta fino a 4.
• Blocca il respiro contando 7 tempi.
• Espira dalla bocca contando 8 tempi.
È essenziale ripetere questo esercizio regolarmente almeno 3 volte e con una frequenza di almeno 2 volte al giorno per massimizzarne l'efficacia.
2 - Disconnettersi dagli schermi
Il nostro orologio biologico, all'origine dei nostri bioritmi, noti come "circadiani", è regolato dalla luce. La sera, la nostra ghiandola pineale secerne la melatonina, l'ormone del sonno. Al mattino, l'esposizione alla luce del giorno fa secerne all'organismo la noradrenalina, che ci sveglia.
L'esposizione alla luce blu degli schermi (computer, smartphone, tablet) disturba il nostro ciclo sonno-veglia impedendoci di riposare completamente. Ricordatevi di spegnere ogni forma di inquinamento luminoso almeno 1 ora prima di coricarvi.
3 - Scegliere la biancheria da letto adatta alle proprie esigenze
Dormire bene passa anche attraverso l'uso di un'attrezzatura di qualità: materasso, rete, cuscino, lenzuola...
Una particolare attenzione deve essere prestata al materasso, che sarà scelto in base alla vostra corporatura. Deve essere rigido se siete robusti, di rigidità media se la vostra schiena è sensibile, in modo da non accentuare le tensioni e flessibile se siete magri, in modo da sostenere tutte le parti del corpo. Se dormite in due, optate per un formato di 160 cm o più: uno studio ha dimostrato che un letto di questa dimensione offre un tempo di riposo profondo più lungo (+ 15%) e provoca meno micro-svegli.
Infine, ricordatevi di rinnovare la biancheria da letto regolarmente, ogni 7 anni, al massimo ogni 10 anni.
4 - Rinviare le attività al giorno successivo
Sono le 21:00 e stai per iniziare a pulire, preparare una presentazione per il lavoro o fare un corso di sport? Una notte agitata in vista!
La sera è importante rallentare per permettere al corpo di rilassarsi e secernere la serotonina, l'ormone della serenità, precursore della melatonina che ci permette di addormentarci. Sintonizziamoci sul ritmo della natura e riduciamo le attività non appena la luce del giorno cala.
5 - Andare a letto alla stessa ora
Per alcune settimane, coricatevi e alzatevi alla stessa ora ogni giorno. Creando questo rituale, il vostro organismo si sincronizzerà con il suo ritmo naturale e vi addormenterete al momento giusto. Andate a letto non appena avvertite i primi segni del sonno: sbadigli, occhi pesanti...
6 - Leggere prima di dormire
Rilassarsi è fondamentale prima di addormentarsi. Dopo cena, optate per un buon libro. La lettura offre un'evasione e consente alla vostra mente di mettersi in pausa.
7 - Fidarsi delle piante rilassanti
Le piante sono di grande aiuto per calmare il corpo e migliorare il sonno. Per quanto riguarda le tisane, ecco alcune alleate:
- Biancospino: sedativo, calma il sistema nervoso e il battito cardiaco.
- Melissa: calmante, aumenta il livello di GABA, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento.
- Fiori d'arancio, lavanda e radice di angeloica aiuteranno anche a placare un flusso di pensieri troppo invadente. Inoltre, il nostro integratore Stress & Fatigue Formula contiene anche un estratto di arancia che contribuisce a questa sensazione di calma e relax.
Potete anche utilizzare gli oli essenziali in olfatto: l'arancia dolce, il petitgrain e la vera lavanda, con proprietà sedative che supportano il rilassamento.
8 - Limitare la caffeina
Il caffè è uno stimolante, offre una sensazione di slancio. Favorisce la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress, mettendo il nostro organismo in uno stato di tensione in cui tutto si accelera, impedendo una corretta produzione di melatonina. Per dormire bene, optate per un consumo "leggero", con un massimo di 2 caffè al giorno da assumere prima delle 16:00 per non disturbare il vostro sonno.
9 - Fare un bagno rilassante
Spesso dimentichiamo le virtù terapeutiche dei bagni. Immergersi in un bagno caldo offre un rilassamento muscolare e nervoso. Il calore consente di distribuire in modo omogeneo i liquidi del corpo (sangue e linfa), scongestionando il cervello e sbloccando i muscoli. Sereni e rilassati, vi addormenterete più facilmente.
10 - Scaldarsi
Il calore offre al corpo un rilassamento. Doccia calda, esercizi di stretching, yoga... Prima di andare a letto, pensate a scaldarvi per facilitare l'addormentamento. E una volta a letto, se siete particolarmente freddolosi, non esitate a optare per una borsa dell'acqua calda.
I consigli per trovare il sonno sono numerosi. Combinati e applicati regolarmente nella vostra vita quotidiana, permetteranno di rieducare dolcemente il vostro organismo al rilassamento al fine di ritrovare un riposo di qualità.
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