Sommeil perturbé, troubles digestifs, irritabilité, fatigue…

Le stress se cache derrière de nombreux maux. Voici quelques astuces pour combattre le stress naturellement !

Mais au juste qu’est-ce que le stress ?

Le stress est une réponse naturelle et positive que notre organisme déploie lorsque nous devons nous adapter à une situation. Imaginez qu’au moment où vous traversez la rue, une voiture s’engage, vous allez courir pour rejoindre le trottoir en face. Votre corps s’est mis naturellement en tension pour sauver votre peau ! Le stress garantit notre survie devant des situations dangereuses ou menaçantes. 

comment combattre le stress naturellement

Le problème c’est lorsque cette mise en tension dure, avec le phénomène de « stress chronique ». Dans nos modes de vie actuels, les agressions du quotidien peuvent être constantes et intenses : bruits de la ville, sollicitation digitale, pression professionnelle… Cela nécessite une adaptation constante qui peut nous épuiser. Le stress se décompose en trois phases : 

  • une phase d’alarme où le corps mobilise toute son énergie pour mettre en place une réponse. Le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, la vigilance et l’acuité sont renforcées.
  • une phase de résistance où le corps s’adapte. L’accélération du métabolisme devient constante et nerveusement nous sommes « à fleur de peau ».
  • une phase d’épuisement où l’organisme s’effondre. C’est ici qu’on peut connaître le fameux « burn out » que l’OMS décrit comme un « sentiment de fatigue intense, de perte de contrôle et d’incapacité à aboutir à des résultats concrets ».

L’anxiété mobilise nos glandes surrénales qui produisent du cortisol, de l’adrénaline et de la noradrénaline. Ces hormones viennent altérer la réaction inflammatoire et diminuer le nombre et l’activité de nos cellules immunitaires chargées de lutter contre des éléments étrangers et infectieux (bactéries, virus, germes, parasites…). 

Le stress chronique fait ainsi le terreau de nombreuses pathologies :

  • cardiovasculaires : hypertensionartérielle, tachycardie, hypercholestérolémie…
  • digestives : syndrome de l’intestin irritable, gastrite, reflux gastrique, nausées…
  • cutanées : eczéma, psoriasis, acné, rosacée, perte de cheveux…
  • nerveuses : insomnies, difficultés d’attention et de concentration, migraines…
  • musculaires : douleurs musculaires, maux de dos…
  • psycho-émotionnels : variations d’humeur, dépression, mauvaise estime de soi …

La respiration pour reprendre le contrôle

La respiration est une fonction organique innée que nous pouvons moduler de manière volontaire et utiliser pour nous apaiser. 

Pourquoi ? Le souffle est à la fois contrôlé par le système nerveux autonome (régulation automatique de notre corps) et par le système nerveux volontaire (régulation consciente). 

Le souffle est à la fois conscient, contrôlé par notre système nerveux autonome  qui se charge de réguler automatiquement nos fonctions physiologiques Dans un état de stress, notre organisme s’ajuste automatiquement pour assurer notre survie : notre cœur bat plus vite et notre respiration est courte et accélérée, si bien qu’on peut avoir l’impression que notre souffle est bloqué, ressentir une sensation d’étouffement.

Revenir à une respiration profonde nous permet de basculer sur le système parasympathique qui va permettre de réduire le rythme cardiaque et de retrouver un état d’apaisement.

Les pouvoirs du souffle sont ainsi utilisés depuis toujours, c’est pourquoi nous redécouvrons aujourd’hui le Pranayama ou « l’art de la respiration » à travers des disciplines de conscience du souffle telles que le yoga ou la méditation. 

Pour revenir au calme, vous pouvez pratiquer la :

  • la cohérence cardiaque :  une technique de respiration volontaire qui consiste à réaliser 6 respirations par minutes (quand naturellement on est sur une moyenne de 12 à 15 respirations par minute) , durant 5 minutes. Concrètement,  on inspire en 5 temps et on expire sur 5 temps sur 5 minutes. On peut se faire guider par l’application Respi Relax. Les résultats seront probants si on réalise cet exercice au moins 3 fois/jour. Vous pouvez ici vous accompagner d’une huile essentielle relaxante à diffuser ou à respirer directement au flacon pour la pratiquer : orange douce, lavande…
  • La respiration diaphragmatique : elle consiste à mobiliser le diaphragme, ce muscle transverse qui est souvent bloqué en cas de stress et à revenir à une respiration ventrale, apaisée. Après avoir pris une grande inspiration, on contracte les abdominaux et le périnée et on expire le plus lentement possible. A réaliser régulièrement par série de 10.

Se composer une assiette « sérénité »

L’équilibre alimentaire participe à la santé de votre système nerveux et à la prévention du stress. Privilégiez une assiette riche en :

  • oméga 3 : ils stabilisent et lubrifient la membrane des neurones et limitent l’inflammation en cas de stress. Vous les retrouverez dans : les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), les oléagineux (noix, amandes…) et les huiles végétales (colza, lin, noix, sésame…). 
  • le magnésium : c’est le minéral de l’adaptation. Facilitant la transmission nerveuse, nos apports sont fortement mobilisés en cas de stress. Une carence peut se manifester par des tressautements de paupière, des crampes, de l’irritabilité. Indispensable à la détente musculaire et nerveuse, vous en retrouverez dans la banane, le cacao cru, les légumineuses (lentilles, pois chiche…) et les fruits de mer.
  • les vitamines du groupe B essentielles à la synthèse des neurotransmetteurs: légumes secs, foie de veau, céréales complètes, levure de bière.
  • Le zinc : cet oligo-élément est impliqué dans la fonction neurologique et l’immunité. Une carence en zinc peut contribuer à augmentation de la réponse inflammatoire par nos cellules et un stress oxydant. Vous en trouverez dans les œufs, le fromage, le poisson, la viande rouge, les fruits de mer et les légumineuses.

Côté super aliments, vous pouvez miser sur :

  • Le curcuma : cette épice est utilisée depuis toujours par la médecine ayurvédique. Ses principes actifs (les curcuminoïdes) abaissent le cortisol et possèdent une action antiinflammatoire naturelle comparable aux anti-inflammatoires médicamenteux (AINS) comme l’aspirine. Ils permettent aussi d’activer la sérotonine, l’hormone de la sérénité. 

Nous avons choisi ce remède ancestral dans notre Cure Curcumin & Super Antioxidants pour son action globale contre le stress oxydatif. Nous l’avons associé au poivre noir pour faciliter son absorption, au zinc impliqué dans la réponse immunitaire ainsi qu’à de puissants antioxydants issus d’extraits végétaux (myrtille, thé vert, racine de réglisse et gingembre..).

Se déconnecter

Les nouvelles technologies ont modifié notre rapport au temps, et créent une société de l’instant. Nous devons répondre dans la minute à un mail, nous recevons dans la seconde plusieurs notifications… Constantes, ces sollicitations digitales mettent notre organisme en état d’alerte permanent. Sans parler de la lumière bleue des écrans qui s’ils sont consultés le soir perturbent notre cycle veille/sommeil nous empêchant de nous reposer totalement.

Prévenir le stress, c’est arriver à se déconnecter régulièrement. Prenez l’habitude d’éteindre vos écrans, notamment quelques heures avant de vous coucher afin de vous préparer au sommeil et pratiquez des temps de « détox digitale » régulièrement le week-end, en vacances afin de vous ancrer et d’être dans le moment présent.

lutter contre le stress naturellement

Se mettre en mouvement, faire du sport

Le stress c’est aussi les pensées qui tournent en boucle dans la tête, les ruminations. Le sport permet de faire taire ce mental trop présent. En mobilisant nos muscles, l’organisme va sécréter des neurotransmetteurs tels que la dopamine qui procure une sensation de plaisir et de motivation et la sérotonine, une hormone associée à la sérénité permettant de lutter contre les humeurs noires.

L’exercice va également déclencher une sensation de bien-être global via la sécrétion d’endorphines qui vont agir comme des anxiolytiques naturels.  

Les effets du sport sur le stress perdurent plusieurs heures d’où l’importance d’une pratique régulière au moins 30 minutes par séance sur un rythme de 5 fois par semaine et idéalement chaque jour. 

Etre entouré

Evolution de notre société, le nombre de personnes vivant seules (célibat, séparation, divorce, veuvage…) augmente. Une solitude également accentuée par la crise sanitaire actuelle où on redécouvre l’importance du lien pour se sentir bien. Plusieurs études ont montré que la solitude durable et subie constituait un facteur de stress et faisait le terreau de la dépression et de maladies neurodégénératives. A l’heure des confinements, il est plus que jamais précieux de rester entouré.

Le stress s’accompagne souvent d’un sentiment d’impuissance alors que les solutions anti-stress sont nombreuses. Cela passe avant tout par l’écoute de votre corps et la prise de recul. Vous pourrez alors affronter votre quotidien avec plus de sérénité.