L’importance d’un bon sommeil

Le sommeil est un besoin vital. Ce n’est pas pour rien qu’il occupe un quart de notre vie ! 

Il nous permet de recharger nos batteries, d’éliminer les déchets cellulaires, de réparer les tissus abîmés, d’assurer de façon optimale le renouvellement cellulaire chez l’adulte et la croissance chez l’enfant et il joue un rôle clé dans les mécanismes de mémorisation et d’apprentissage. Sans un repos de qualité, nous ne pouvons pas faire face à une maladie et l’organisme ne pourrait pas assurer ses fonctions vitales. 

Pourtant selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, en France 20 à 30 % de la population souffrirait de troubles du sommeil et 10 % d’insomnies.

Les conséquences d’un manque de repos sont dangereuses pour l’organisme : frilosité, nervosité, irritabilité, difficultés de concentration, déprime, baisse de l’immunité, prise de poids, somnolence, maladies cardio-vasculaires…

Améliorer la qualité de ses nuits est donc primordial pour notre bien-être. Voici 10 conseils pour sombrer dans « les bras de Morphée ».

1 – La méthode 4-7-8 pour s’endormir en 1 minute

Et si la respiration était une porte d’entrée pour une bonne nuit ? En venant moduler le rythme cardiaque, elle permet de revenir au calme et de lâcher-prise ce qui est indispensable pour s’endormir. Inspirée d’une technique indienne proche du yoga, la méthode 4-7-8 s’appuie sur la respiration pour s’endormir.

Le principe est simple. Assis sur le lit ou sur une chaise, le dos droit, les pieds bien ancrés au sol, on vient réaliser la respiration suivante en collant sa langue au palais :

  • Expirez tout l’air contenu dans les poumons
  • Bouche fermée inspirez lentement et comptez jusqu’à 4.
  • Bloquez la respiration en comptant 7 temps.
  • Expirez par la bouche en comptant 8 temps.

Il est essentiel de répéter cet exercice régulièrement au moins 3 fois et à une fréquence de 2 fois par jour minimum pour un maximum d’efficacité.

2 – Déconnecter des écrans

Notre horloge interne à l’origine de nos biorythmes, dits « circardiens » est rythmée par la lumière. Le soir, notre glande pinéale sécrète la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le matin, l’exposition à la lumière du jour fait secréter à l’organisme de la noradrénaline qui nous réveille. 

Une exposition à la lumière bleue des écrans (ordinateurs, smartphone, tablettes) perturbe notre cycle veille/sommeil nous empêchant de nous reposer totalement. Pensez à éteindre toute pollution lumineuse a minima 1 heure avant votre coucher. 

3 – Choisir une literie adaptée à ses besoins

Bien dormir passe aussi par un équipement de qualité : matelas, sommier, oreiller, draps…

Une attention particulière doit être accordée au matelas qui sera choisi selon votre corpulence. Il doit être ferme si vous êtes corpulent, de fermeté moyenne si votre dos est sensible de sorte à ne pas accentuer les tensions et souple si vous êtes mince de manière à soutenir toutes les parties du corps. Si vous dormez à deux, optez pour un format 160 cm ou plus : une étude a montré qu’un lit de cette taille offrait un temps de repos profond plus long (+ 15%) et occasionnait moins de micro-réveils.

Enfin, pensez à renouveler votre literie régulièrement, tous les 7 ans, maximum tous les 10 ans. 

astuce pour dormir

4 – Reporter ses activités à demain

Il est 21H et vous vous lancez dans le ménage, une présentation pour le travail, un cours de sport ? Nuit perturbée en vue ! 

Le soir, il est important de ralentir afin de permettre au corps de lâcher –prise et de sécréter la sérotonine, l’hormone de la sérénité, précurseur de la mélatonine nous permettant de nous endormir. On se cale sur le rythme de la nature et on diminue nos activités dès que la lumière du jour baisse.

5 – Se coucher à heure fixe

Pendant quelques semaines, couchez-vous et levez-vous tous les jours à la même heure. En instaurant ce rituel, votre organisme se resynchronisera sur son propre rythme et vous vous endormirez au bon moment. Allez au lit dès que vous ressentez les premières sensations d’endormissement : bâillements, paupières lourdes…

6 – Lire avant de vous endormir

Se détendre est fondamental avant de s’endormir. Après le dîner, optez pour un bon livre. La lecture offrira une évasion et permettra à votre mental de se mettre sur pause. 

7 – Se faire aider des plantes relaxantes

Les plantes sont d’un précieux secours pour calmer l’organisme et améliorer le sommeil. Côté tisanes, voici quelques alliées :

  • L’aubépine : sédative, elle calme le système nerveux et le rythme cardiaque
  • La mélisse : calmante, elle augmente le taux de GABA un neurotransmetteur qui favorise la relaxation
  • La fleur d’oranger, la lavande et la racine d’angélique permettront aussi d’apaiser un flot de pensées trop envahissant.

Vous pouvez aussi utiliser les huiles essentielles en olfaction : l’orange douce, le petit grain bigarade et la lavande vraie aux vertus sédatives favoriseront la relaxation.

8 – Limiter la caféine

Le café est un excitant, il apporte une sensation de coup de fouet.  Il favorise la production de cortisol l’hormone du stress mettant notre organisme dans un état de tension où tout s’accélère, empêchant la bonne production de mélatonine.

Afin de bien dormir, optez pour une consommation « light » à raison de 2 cafés/jour maximum à prendre avant 16 H afin de ne pas perturber votre sommeil.

9 – Prendre un bain relaxant

On oublie souvent les vertus thérapeutiques des bains. Plonger dans un bain chaud offre une détente musculaire et nerveuse. La chaleur permet de répartir les liquides du corps (sang et lymphe) de manière homogène, décongestionnant par cet effet le cerveau et déverrouillant les muscles. Serein et détendu, vous vous endormirez plus facilement.

10 – Se réchauffer

La chaleur offre au corps une décontraction. Douche chaude, exercices d’assouplissement, yoga… Avant de vous mettre au lit, pensez à vous réchauffer pour faciliter votre endormissement. Et une fois couché, si vous êtes particulièrement frileux, n’hésitez pas à opter pour une bouillotte.

Les conseils pour trouver le sommeil sont nombreux. Combinés et appliqués régulièrement dans votre quotidien, ils permettront de rééduquer en douceur votre organisme à la détente afin de retrouver un repos de qualité.